중장년층의 건강 이슈 콜레스테롤이란?

콜레스테롤의 뜻.

콜레스테롤이란 알코올과 스테로이드의 조합인데 지방과 유사한 물질로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이지만 일부 식물에서도 이 성분이 발견되기도 합니다. 

음식을 통해서 흡수되지만 몸에서 합성하기도 하고 혈액을 통해 필요한 곳으로 운반되므로 혈액 속에 콜레스테롤 성분이 포함되어 있습니다.

간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서는 높은 농도로 발견이 되며 혈전의 주요 구성 성분이기도 합니다.

콜레스테롤은 많은 생리적 및 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 심혈관 질환에 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

콜레스테롤의 종류는 크게 3가지로 분류됩니다.

LDL, HDL, 중성지방입니다.

총콜레스테롤 수치 LDL콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 높으면 혈관 건강이 위험해지며, LDL콜레스테롤은 지나치게 낮을 때 문제가 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤 정상 수치

콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200mg/dL이며, 240mg/dL 이상이면 위험한 수치입니다.

HDL의 정상 기준치는 60mg/dL 이상이고, LDL의 정상 기준치는 130mg/dL 이하입니다.

 

 

 

콜레스테롤의 역할

 

중년이 될수록 고혈압, 고지혈증 등 나이가 들어감에 따라 콜레스테롤은 우리 몸속에 있는 위험한 물질 같지만 이 성분은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이어서 수치를 낮추는 노력이 필요합니다.

 

콜레스테롤은 세포막과 뇌, 신경조직 등을 구성하는 역할을 합니다. 또한 각종 호르몬으로 바뀌어 우리 몸에 작용하고, 비타민D나 쓸개즙을 만드는 데 사용되기도 합니다.

하지만 지나치게 혈액 속에 콜레스테롤이 과하게 포함되어 있다면 문제가 될 수 있습니다.

혈관에 쌓여서 혈관을 좁히고, 심지어 막기도 하기 때문입니다. 이런 증상으로 인해 뇌경색이나 심근경색, 급성 췌장염, 협심증 등 합병증이 나타날 수도 있습니다.

 

콜레스테롤이 높아지는 이유

대표적으로는 만병의 근원인 비만과 음주가 있습니다. 흡연은 직접적으로 이 수치를 높이지는 않는다고 합니다.

하지만 혈관 건강에 악영향을 주어 장기적으로 합병증 위험을 높이게 됩니다.

여성의 경우 폐경이 되면서 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추려면 줄여야 하는 음식

1. 흰쌀밥, 국수, 빵 등 탄수화물 과다 섭취하면 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다.

잡곡밥이나 현미밥, 통밀빵이나 곡물빵을 선택하는 것이 좋습니다

2. 주로 삼겹살, 베이컨, 소시지와 같은 동물성 지방에 들어있는 포화지방산은 LDL을 증가시키는 가장 큰 요인이므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

3. 과자, 튀김류 등 가공식품에는 트랜스 지방산이 들어있어 피하는 것이 좋습니다.

4. 사탕, 가공 음료, 술 같은 단순당이 많이 들어있는 음식은 혈액 속 중성지방을 늘릴 수 있어서 피하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤의 주요 원인 비만을 줄이기 위한 식이섬유가 많은 음식

식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있고, 셀룰로스로 알려진 성분으로 탄수화물의 일종입니다.

 

1. 팽이버섯 : 팽이버섯에는 100g에 약 2.5g의 식이섬유가 들어있고, 39kcal로 저열량 음식으로 포만감을 높여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

2. 미역 : 마른미역은 식이섬유 덩어리라고 할 정도로 함유량이 많아서 미역 100g에 90.4g의 식이섬유가 들어있습니다.

 

3. 귀리 :내장 콜레스테롤 제거와 혈압 강하 효과가 탁월해 최고 건강식품으로 선정된 귀리 100g에는 칼륨 520mg, 칼슘 55mg, 3.7mg, 나트륨 4mg, 철분 4.6mg 등이 풍부하게 들어있고 단백질은 13g으로 쌀이나 밀보다 훨씬 풍부하게 들어있습니다.

식이섬유도 10.6g이 들어 있습니다.

 

4. 바나나: 중간 크기의 바나나엔 105kcal의 열량과 탄수화물 27g, 식이섬유 3g, 천연당 14g이 들어있어 뱃살 빼기 좋은 과일입니다.

 

5. 아보카도 : 숲속의 버터로 불리는 아보카도는 200g에 열량 322kcal, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있습니다.

 

6. 콩류 : 거의 모든 콩류에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어있습니다.

 

식이섬유 섭취 주의 사항

식이섬유를 과다하게 섭취하면 칼슘, 비타민, 무기질 등의 흡수를 방해하고 설사, 두통, 복부 팽만감 등을 유발할 수 있어 성장기 어린이, 저체중 성인, 노약자는 특히 식이섬유 섭취할 때 과다 섭취가 되지 않도록 주의해야 합니다.