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요즘 가게 메뉴를 어떻게 개발할까 고민하며 여기저기 찾아보다보니 봄이 되기 시작하면서 다이어트채널이 많이 뜨더라구요~
유튜브에 박용우 선생님의 스위치온 다이어트에 대해서도 많이 뜨고..
단백질쉐이크도 뜨고,,,
그리하여 가게에 적용시키고 킥이 될만한 샐러드가 뭐가 있을까 찾다가 퀴노아라는 곡물을 찾았습니다.
퀴노아에 대해서 알아보니....
퀴노아(발음: 킨와)는 영양가가 매우 높은 글루텐 프리 곡물 대체 식품으로, 씨앗이지만 요리할 때는 주로 곡물처럼 사용됩니다. 원래는 남아메리카 안데스 산맥 지역이 원산지이며, 수천 년 동안 특히 잉카 문명에서 중요한 식량 자원으로 여겨졌습니다. 잉카인들은 퀴노아를 신성한 음식으로 여겼다고도 합니다.
퀴노아가 인기 있는 이유:
- 완전 단백질: 퀴노아는 식물성 식품 중 드물게 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 완전 단백질 식품입니다.
- 글루텐 프리: 글루텐 민감증이나 셀리악병이 있는 사람도 안심하고 먹을 수 있어요.
- 풍부한 영양소: 식이섬유, 마그네슘, 철분, 칼륨, 항산화 성분이 풍부합니다.
- 혈당 지수 낮음: 혈당을 천천히 올리기 때문에 건강식으로 좋아요.
- 다양한 요리에 활용 가능: 샐러드, 수프, 밥 대용, 빵이나 베이킹 재료로도 활용됩니다.
완전 단백질에 쌀에도 섞어서 먹을 수 있고 샐러드에도 섞어서 먹을 수 있고 ,,, 아주 좋은 식품이네요..^^
퀴노아 종류:
- 흰 퀴노아: 가장 일반적이며, 맛이 순하고 식감이 부드러워요.
- 붉은 퀴노아: 고소한 맛이 더 강하고 모양이 잘 유지되어 샐러드에 적합합니다.
- 검은 퀴노아: 흙 맛이 약간 나고 식감이 더 쫀쫀하며, 고유의 맛이 있어요.
한가지 인줄 알았더니 색깔이 3가지이고 특성도 조금씩 다른듯 합니다.
제가 테스트 해본 건 샐러드에 흰퀴노아를 넣어서 만들어봤는데 먹기에도 편하고 거부감이 없었습니다^^
기본 조리법:
- 반드시 헹구세요! 퀴노아는 **사포닌(saponin)**이라는 천연 껍질이 있어서, 안 씻으면 쓴맛이 날 수 있습니다.
- 물:퀴노아 = 2:1 비율로 조리하세요.
- 약한 불에서 15~20분간 끓이면 물이 흡수되면서 퀴노아가 보슬보슬하게 익어요.
✅ 1. 샐러드에 넣기
- 퀴노아를 미리 삶아서 식혀놓고, 신선한 채소(예: 방울토마토, 오이, 케일, 양파 등), 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣으면 맛있는 퀴노아 샐러드가 완성돼요.
- 치즈나 닭가슴살을 추가하면 한 끼 식사로도 충분합니다.
✅ 2. 밥에 섞기
- 백미나 현미를 지을 때, 퀴노아를 10~20% 정도 섞어서 같이 밥을 짓는 것도 좋은 방법입니다.
- 식이섬유와 단백질이 풍부해져서 건강한 잡곡밥 느낌이 납니다.
✅ 3. 한식에 응용하기
- 비빔밥: 밥 대신 퀴노아를 사용하거나 일부 섞어 쓰면 건강한 퓨전 비빔밥이 됩니다.
- 된장국이나 미역국에 퀴노아를 조금 넣어보면 씹는 맛이 살아나요.
- 김밥: 밥 대신 퀴노아로 김밥을 말면 건강식으로 딱!
✅ 4. 수프나 죽에 활용
- 야채 수프나 렌틸콩 수프에 퀴노아를 넣으면 더 든든하고 포만감 있는 한 끼 수프가 됩니다.
- 닭죽이나 야채죽에도 쌀 대신 퀴노아를 넣어보세요.
✅ 5. 패티나 고기 대체재로
- 삶은 퀴노아에 으깬 콩, 양파, 향신료를 섞어서 비건 패티나 고기 대체 식재료로도 활용 가능합니다.
여러가지로 활용할 수 있는 퀴노아 ~
다양하게 활용하여 맛있는 시간과 함께 다이어트도 쭉쭉 되었으면 좋겠습니다.^^
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